Jak trenować, aby mieć wyprostowaną sylwetkę?

Czasy, w których przyszło nam żyć, nie sprzyjają zachowaniu prostej sylwetki. Nasze kręgosłupy każdego dnia narażone są na silne przeciążenia wynikające z nienaturalnego ułożenia pleców. Na okrągło wykonujemy wiele czynności w pozycji siedzącej, nie zachowując zasad bhp w szkole i pracy. Nawet w czasie wolnym nieustannie garbimy się i uginamy kark wpatrzeni w ekrany telefonów. Zła postawa ciała udziela się w szczególności osobom młodym, które dużo czasu spędzają przed telewizorem i grając w gry wideo. Ćwicząc na siłowni i w domu powinniśmy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, żeby nie obciążać naszego kręgosłupa. Pomoże nam to uniknąć kontuzji i mikro urazów. W wyeliminowaniu szkodliwych nawyków garbienia się i zapobieganiu pogłębiania się wad postawy przydatne będą proste ćwiczenia. Ich skuteczność zależy od tego, z jaką częstotliwością i dokładnością będziemy je wykonywać. Dobre praktyki odciążą nas i sprawią, że zniknie dyskomfort spowodowany bólem w różnych częściach ciała. Staniemy się bardziej wydajni i swobodni na treningach. Unikniemy komplikacji i wizyt u lekarzy w przyszłości. Osoby aktywne fizycznie powinny w szczególności zwrócić uwagę na to, jak poprawnie trenować, żeby mieć wyprostowaną sylwetkę.

Zasady zachowania prostej sylwetki

Krzywizny kręgosłupa to problem, z którym zmaga się coraz więcej osób. Uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie i często są efektem długotrwałych zaniedbań wynikających z niewiedzy, jak prawidłowo troszczyć się o swoje plecy. W skorygowaniu wystającego garbu pomoże nam zestaw ćwiczeń, wykonywanych co 2-3 dni, które wzmocnią nasze plecy i pomogą zachować prawidłową sylwetkę na co dzień. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia wspomóc codzienną pracą nad zachowaniem wyprostowanej postawy. Szczególnie istotne jest to dla osób, które większość czasu spędzają za biurkiem. Nawet najsolidniej wykonywane ćwiczenia mogą okazać się nieskuteczne, jeżeli nie zmienimy swojego podejścia do dbania o kręgosłup. Ćwiczenia na zachowanie wyprostowanej sylwetki można traktować, jako osobny trening lub włączyć do istniejącego planu treningowego. Zaleca się, aby ćwiczenia wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty powinniśmy zauważyć po 3-4 tygodniach zakładając, że będziemy pracować systematycznie. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę i rozciąganie. Powinniśmy zadbać o odpowiednią stabilizację sylwetki, żeby zachować równowagę mięśniową i wykonywać precyzyjne ruchy.

Przykłady ćwiczeń na proste plecy

Ćwiczenia na proste plecy można z powodzeniem wykonywać w domu, a nawet w pracy. Spróbuj usiąść na krześle lub fotelu w pozycji wyprostowanej tak, aby między łydkami i udami zachować kąt prosty w kolanach. Taką samą pozycję zastosuj w odniesieniu do ud i tułowia. Następnie załóż ręce za głowę, łapiąc się za kark, ściągnij łopatki maksymalnie do tyłu, rozchylając łokcie na boki. Głową naciskaj na splecione z tyłu karku ręce, aż poczujesz wyraźny opór. Wykonaj osiem powtórzeń. Ćwiczenie ma na celu rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i wzmocnić mięśnie karku. Kolejną jednostką treningową, którą można wykonać w warunkach domowych, jest unoszenie hantli w opadzie. W celu poprawnego wykonania zadania należy stanąć w delikatnym rozkroku, ugiąć kolana i pochylić tułów tak, aby znalazł się on w pozycji równoległej do podłoża. Bardzo ważne, żeby plecy były proste, a pośladki wypięte. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Ułożone na podłożu hantle należy obiema rękami przyciągnąć do klatki piersiowej, jednocześnie energicznie ściągając łopatki. Następnie wystarczy opuścić hantle aż do wyprostowania rąk. Ich ciężar zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Dla osób początkujących rekomendowana jest waga jednego lub dwóch kilogramów. Ćwiczenie należy wykonać w trzech lub czterech seriach po dziesięć powtórzeń każda. Dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej użyteczne będzie tak zwane ćwiczenie McKenziego. Polega ono na prostowaniu tułowia w pozycji leżącej. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy stabilnego podłoża. Kładziemy się na brzuchu, opierając dłonie o ziemię na wysokości głowy nieco szerzej niż barki. W kolejnym kroku należy unieść tułów do góry, maksymalnie prostując ręce i ponownie opuścić, aż klatka piersiowa nie zetknie się z podłożem. Nogi i biodra muszą pozostać nieruchomo w pozycji leżącej. Ćwiczenie powtórz co najmniej pięć razy.